こんにちは!だいきです。
サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。今回の記事では”３大栄養素”のうちの１つ【たんぱく質】について1日の摂取量や摂取するタイミングなど詳しくまとめていきます!
- 【たんぱく質】トレーニー達が意地でも食らう栄養素...なぜ？
- ３大栄養素の中の1つたんぱく質とは
- 1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？
- 効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインパウダー
- プロテインを飲むタイミングは？
- まとめ
【たんぱく質】トレーニー達が意地でも食らう栄養素...なぜ？
よく言われることが、「筋肉を付けたいならたんぱく質をたくさん摂れ!!」などの言葉は、筋トレの事を調べているとよく見かけます。
しかし、たんぱく質を摂るとどういう効果があるのか、なぜ筋肉を鍛えている人が必要とする栄養素なのか、また1日どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのか、などなど多くの疑問がありますよね。
今や誰しもが知っている内容かもしれませんが、意外とたんぱく質の事についてよくわかっていなかったりします。僕の経験上、たんぱく質の事をしっかり理解する事で筋トレの効果がより感じられるようになります。
３大栄養素の中の1つたんぱく質とは
３大栄養素とは、以下の３つのことを指します。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
これは人間が生きていくために必ず必要な栄養素（エネルギー源）になります。
また３大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを５大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。
主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをになっており、
中でもたんぱく質は、筋肉の発達に重要な栄養素になってきます。
1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？
筋トレを特に行ってない人が１日に必要なたんぱく質量は
｢体重×1（ｇ）｣と言われています。
しかし、筋トレを行っていてしっかり筋肉を肥大化させて行きたい人は
｢体重×2〜2.5（ｇ）｣が目安とされています。
例えば、体重が６０キロの人であれば1日120g〜150gのたんぱく質を摂らないといけない計算になります。かなりの量になります。
下記にたんぱく質が含まれている食材を並べてみました。
卵1個：6ｇ
納豆30ｇ：5ｇ
牛乳200cc：12ｇ
牛肉100ｇ：16ｇ
豆腐100ｇ：5ｇ
卵で例を挙げると体重60キロの人ですと1日20個卵を食べないと1日に必要なたんぱく質量に届きません。
そこで重要になってくるのがプロテインパウダーです。
効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインパウダー
しっかりとたんぱく質が摂れるプロテインについて説明していきたいと思います。
商品としては、たくさんのメーカーさんが日本だけでなく海外にも多数あり、
その良し悪しは、摂取する人の目的などによっても変わるので一概にこの商品がおすすめとまでは言えませんが、これを飲んでおけば間違いないというのを下記に挙げておきます。
【プロテインブランド】
- マイプロテイン
- ゴールドスタンダード
- ザバス
どれも一杯飲むだけで20g以上のたんぱく質を摂取することができるので
コスパが良くおすすめです。
プロテインを飲むタイミングは？
僕は、毎日プロテインパウダーを飲んでいて、実際に飲むタイミングについてお伝えしていきたいと思います。
筋肥大に効果的なタイミングとしては、朝・筋トレ前・就寝前の3つのタイミングが挙げられます。
朝が効果的な理由
睡眠中は筋肉の修復や神経の疲労回復を身体が行っています。
要するに、成長ホルモンなどが分泌されまくっています。
たんぱく質は、身体のありとあらゆる場所で使われている栄養素の一つです。
睡眠中、傷ついた筋肉、すり減った神経、まさに今至急で処置が必要なのに、「たんぱく質が足りていない…」「栄養が足りない...」
そんな事態はさけたいところですよね。
起床後は、すぐにプロテインでたんぱく質を補給し、体に巡らせましょう!!
筋トレ前が効果的な理由
よく聞く飲み方として、筋トレ後にプロテインを飲むと効果的ということ。
筋トレ後に飲むのは間違ってはいないと僕は思います。ですが、吸収効率を考えるとすこしもったいない飲み方です。
理由としては、トレーニング中からすでに筋肉は栄養を求めているからです。
筋トレをすると筋肉がズタズタになりますよね。
このズタボロな状態を修復するためにはたんぱく質が必要なわけです。
となると、筋トレをしているときにはすでにたんぱく質を体に巡らせておく必要があります。
筋トレ後30分以内は『ゴールデンタイム』といいますが、
筋トレ中がすでに絶賛『ゴールデンタイム』です。
目安としては、トレーニングを開始する60分前からプロテインを飲みます。体に巡っているのを感じながらトレーニングしましょう!!
就寝前が効果的な理由
就寝中は栄養分を取り入れる事ができないため、身体に取り入れられてる栄養で筋肉の修復や成長を行います。
プロテインを起床後に飲む理由でも申し上げましたが、筋肉の修復、成長に必要な栄養分がたんぱく質!!
もし就寝前にたんぱく質を取り入れないと就寝中にたんぱく質が枯渇して筋肉の修復、成長がうまく進まない可能性があります。というか、非常にもったいないです!!
就寝前はプロテインを飲んだりしてたんぱく質を積極的に摂り入れておきましょう。
まとめ
筋トレをする上でたんぱく質が非常に大事になってくることを理解していただけたでしょうか？
これから書く記事でまだまだたくさんの栄養素を紹介していきますが、
筋肉に必要な栄養素はもちろんたんぱく質だけではありません。優先順位は比較的高めであるということは覚えておきましょう。
私も筋トレを始めてもう7年ほどになりますが、プロテインを積極的に飲み始めてから身体のボリュームは増しました。たんぱく質は人体にとっても大変重要な栄養素です。
筋トレを行っていない人も日頃から摂り入れることを心掛け、健康的な身体作りを行いましょう!!!
以上です。ではまた!!
