こんにちは!!サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、
栄養についても日々勉強中の筋トレオタクだいきです。
最近はコロナウイルスが大流行して「自粛」祭りが繰り広げられていますが、家にずっといるのもしんどいですよね。
私は、仕事柄外に出ることはほとんどないので、ジムに行けないことがかなりつらいです（泣）
ジムに行けなくて体を動かせない分、頭の運動をしていきましょう。今回はボディメイクにもカラダを変えるために絶対に知っておかなくてはいけない「トレーニングの３原理」を紹介します。これはウェイトトレーニングにだけ当てはまる訳ではなく、ちょっとした体力トレーニングやリハビリでも同じことが言えます。この「３原理」のどれか一つが欠けても効果に差が出てきます。
これからトレーニングを始める方も、すでにトレーニングを行っているのにイマイチ効果が実感できない方も必ず頭にいれて、意識しながら運動してきましょう。
【トレーニングの３原理】
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
①過負荷の原理
【一定の身体活動よりも上回った負荷を加えなければ効果は得られない】
筋肉を強くしたい、大きくしたいと思ったら日常生活で受ける負荷以上の刺激を筋肉に与えなければなりません。筋肉というのは、一定の負荷に身体が慣れてしまうとそれ以上の成長速度はガクンと落ちます。
たとえ現在トレーニングを行っていたとしても、ずっと同じ重さの負荷で続けた場合それ以上の変化は望むのは難しいという事です。筋肉の成長には筋力アップに応じ、一定期間ごとに重量や反復回数を増やしていくことが重要なのです。
②可逆性の原理
【トレーニング(運動)をやめてしまえば、運動効果は徐々に失われていく】
一定以上の負荷でトレーニングを続けていれば、筋肉は強くも太くも変化していくが、
止めてしまえば運動前の元の状態に身体は戻ってしまいます。
一般的には２週間ぐらいから筋力が落ち始め、３週間くらいから筋量が落ち始めると言われています。
但し、数日トレーニングを休んだとしてもすぐに元に戻ってしまう訳ではありません。
数日の休養は筋肉にとってとても大切なことです。
③特異性の原理
【身体はトレーニングの内容に応じて効果が表れる】
身体はそのトレーニングの刺激に対して特異的に効果を表します。ですからトレーニングを行う時には、目的に応じた内容でメニューを組みましょう。
たとえば大胸筋を使うベンチプレスをする事により、ベンチプレスに必要な筋肉が成長し記録は伸びますが、別の大胸筋を使ったトレーニングの記録が上がるとは限りません。
このように同じ大胸筋のトレーニングでもそれぞれのトレーニング動作や内容に応じ大きな効果が表れます。
まとめ
筋肉には常に強い負荷を与えつつ、それをひたすら継続する。筋力の強化や、筋肥大というのは一日にして成らずなんです。
「継続は力なり」という言葉がありますが、身体を変化させるということはとても時間がかかります。身体の仕組みを理解することはできたとしても負荷の加え方であったり、トレーニング内容が自分に合っていなかったりなど間違ったやり方をしている方をジムでよく見かけます。ただ重いものを持てばいい、回数やセットをこなせばいい、たくさんの種目をやればいい、単にそういうわけではありません。
まずは、自分の身体を理解することが大切です。人それぞれに身体的特徴や体力や技術が違います。
どの程度の重量が適切か、継続はできているか、一つの部位に対して多角的にアプローチできているか、個々の能力やレベル、体力に応じたトレーニングメニューをしっかりこなす事が大切です。
