だいきオフィシャルブログ

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【必見】絶対覚えておきたい!バルクアップの正しい考え方!

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こんちはーー!!!だいきです!!
サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、
栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。
本日のテーマは「バルクアップ法」についてです!

 バルクアップとは簡単に言うと食事とトレーニングを通して体を大きくしていくことを言います。単に身体を大きくするだけではなくバルクアップの方法は存在していて、僕自身、身長182cm体重68㎏というかなりの痩せ型(実際見るとかなり華奢でゴボウみたいだった,,,笑)で、体重を増やすのにかなり苦労した過去があるので、正しい知識をもとに食事を摂ることでより効率的にバルクアップを行えるように、今回の記事でより効果的なバルクアップ法を身につけていきましょう!

 

バルクアップは主に3種類
  • ダーティバルク
  • クリーンバルク
  • リーンバルク

ダーティバルクとは?

「食事制限をかけずに増量していく方法」です。簡単に言うと、何たべてもいいからとにかく食べることです!
ダーティ(汚い)と言われる理由は、食事の摂り方にあります。ダーティバルク期間の食事は、基準のタンパク質量さえ満たしていれば「好きなものを好きなだけ」食べてもまったく問題ありません。炭水化物や脂質の量を気にしなくていいので、簡単にカロリーを稼ぐことができ、バルクアップすることができます。僕は1日4000kcal以上食べていました。。。デブですね笑
1日6食に分けて頑張ってましたね。なので、体重20kg増やすことも数ヶ月ほとで簡単に増やせます。
炭水化物や脂質の量を気にすると、食べれるものが限られてしまうので、ストレスが溜まりやすく、食事に手間やお金がかかってしまいます。ダーティバルクはそういった問題がありません。

クリーンバルクとは?

「食事制限をかけながら増量し、筋肥大をしていくこと」です。クリーン(きれい)と言われる理由は、ダーティバルクとは違い「極力脂質を抑えること」を意識しながら食事を摂るからです。ジャンクフード、ファストフード、揚物を避けるということです。よく見かけるダイエットですよね!
クリーンバルクでは脂質は抑えなければいけませんが、カロリーはそこまできっちりした制限がありません。ダーティバルクとの違いは、「食事は良質なものから摂りましょう」だけです。加工品を極力避け、生に近い状態の食品を摂取するようにするんです。野菜や肉魚、味付けが既にされているものではなく、生鮮食品の状態から調理するシンプルな食事に切り替えます。比較的簡単で誰でも今すぐ取り組むことができますよね!自炊~、自炊~て感じです。

リーンバルクとは?

リーンバルク(Lean Bulk)とクリーンバルク(Clean Bulk)は混同されがちですが、実際は厳密な違いがあります。リーン(Lean)とは「無駄な脂肪がなく引き締まった」という意味です。なので、リーンバルクとは「筋肥大に必要なカロリー摂取に抑えながら、炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂ること」です。
リーンバルクでは、余分な脂肪をつけずに筋肥大を行うのが目的で、徹底した自己管理が必要になってきます。難易度がグーーーンと上がります。笑

それぞれのメリット・デメリット

3つのバルクアップのメリット・デメリットを比較していきます。3つのバルクアップ法を行う上で、タンパク質量をきっちりと確保することが大前提になります。
個人差がありますが、必要なタンパク質量は体重×2~3gを基準にしてみてください。70kgの体重の人であれば、140g~210gのタンパク質を摂るようにしましょう。

 

生の鶏むね肉で1kgくらいが目安ですかね^^

て、食えるかーーーいツツツ!!!www


安心してください。

そんな時はプロテインパウダーがありますから、活用してみてください^^

■必要なタンパク質量=体重×2~3g

バルクアップのメリット・デメリット

【ダーティバルク】

■ダーティバルクのメリット

・食事によるストレスがない
・カロリー摂取が比較的容易
・使用重量が伸びやすい
・トレーニングが楽しい
・お金があまりかからない

まさにストレスフリーなバルク法です。ダーティバルクはジャンクフードなども食べていいので、いつも食べているものを我慢せずに済みます。体重は増えやすいので、効率よく筋肥大を成功することができます。エネルギー不足になる心配があまりないのでトレーニング時の使用重量も伸びやすく、満足度の高いトレーニングができます。サイズも大きくなりたくて、早く筋肉がほしい方におすすめです。

■ダーティバルクのデメリット

・太り過ぎてしまう可能性がある
・ダイエット(減量)に時間がかかる
・健康面のリスク

ダーティバルクは、好きなものを好きなだけ食べることができるので暴飲暴食になりがちです。ですので健康面にあまりよくないのは確かです。クリーンバルクやリーンバルクと違って食事や自己管理をする手間がなくストレスなくこなせると思います。僕が思うに、ある程度の期間を設けて行っていくことが大切だと思います。ダーティバルク期間は3ヶ月間実施する、それ以降は食事をクリーンに切り替える、など。自分なりに試行錯誤していきましょう!

【クリーンバルク】

■クリーンバルクのメリット

・健康的なバルクアップができる
・体脂肪の増加を抑えられる
・空腹に苦しむことがない

クリーンバルクは脂質を抑えた食事になるため、健康で体脂肪率の増加はほとんどありません。食べる量に制限も特にありません。ただ、1つ注意なのが炭水化物のバランスがかなり重要で、摂りすぎは体脂肪増加の原因になるで気をつけましょう!ジャンクフードなどは食べれないかもしれませんが、健康にバルクアップを実現したい方にはクリーンバルクをおすすめします。

■クリーンバルクのデメリット

・脂質を制限するために、食事に気をつけなければいけない
・外食時、食べれる物が決まってくる
・食事にお金と手間がかかる

クリーンバルクのデメリットは、圧倒的に手間がかかることです。脂質を抑えた食事をたくさん用意するのは、予想以上に大変だと思います。食べる量が足りずに、中途半端なバルクアップに終わってしまうのは避けましょう。手間を減らすには、お金をかけるしかありません。身体作りは継続が命です。自分が無理なく継続できる範囲で食事制限をすることをお勧めします。

【リーンバルク】

■リーンバルクのメリット

・体脂肪率が低い状態を維持出来る
・筋肉にキレが出てくる

リーンバルクのメリットは、見た目を保ちながら筋肥大できることです。筋肥大に必要最低限のカロリーしか摂取しないので、余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくすることができるのです。そのままの体形を維持したまま、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

■リーンバルクのデメリット

・自己管理に手間がかかる
・徹底した食事管理
・継続が困難
・筋肥大には非効率

リーンバルクはクリーンバルクと同じように、自己管理と食事にすごく手間がかかります。そして摂取カロリーも制限されるので、空腹感などのストレスも積み重なるでしょう。筋肥大に関しては、体脂肪が少ない状態でトレーニングなどを行いますので、エネルギー不足、使用重量の低下などで、トレーニングの質が落ちてしまう可能性があり、筋肉量の低下が懸念されます。自分の身体を十分に理解し、摂取のバランスを考え実施していく必要があります。上級者向けのバルク法になります。

結論どれがいいの?

自分が思い描く理想の体型にどのバルクアップ法が良いのか見極める必要がありますが、コンテストに出場したい、健康のために少しでも筋肉をつけたい、女の子にモテたいなど、個人によって目的が異なると思うので、目的に合ったバルク法を探してみてください。モテたいは筋肉ではなく別の話かもしれませんが。。。(笑)

 Thank you for your time.ばいちゃ👍

 

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