こんちはーー!!!だいきです!!
サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、
栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。
今回の記事は「乳酸」というのを正しく理解し、身体にどう影響するのかを解説していきます。「激しい運動をすると乳酸がたまる」「乳酸が溜まると疲労が抜けない」など、乳酸を疲労物質だと考える人も少なくないです。
トレーニングや激しい運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にしますが、そのほとんどが疲労に関するものです。今日はそんな「乳酸」について詳しく見ていきましょう！
エネルギーが生成される仕組み
乳酸について説明する前に、まず体を動かすエネルギーがどういう仕組みで生まれているのか説明します。人体というは、数多の細胞で構成されています。運動時の消費エネルギーは、各細胞の中にあるミトコンドリアで作られるATP（アデノシン三リン酸）という物質として蓄えられています。ATPが分解されるときに、筋肉が収縮するためのエネルギーが作られます。ただ、ATPは筋肉中に少量しかないため、活動を続けるには、使うたびにすぐに産生しなくてはなりません。人間のエネルギー源として知られる糖質は、ブドウ糖へと分解され、やがてATPに変換されます。エネルギーを発生させるにはATPが必要になるということです。
ATPとか言われても難しいですよね(笑)単純に、エネルギー源だと思ってください。
「乳酸」=「疲労物質」？
ブドウ糖が分解される際、ATPと同様に作り出される物質があります。それが「乳酸」です。「解糖系代謝産物」で安静時でも運動時でも、人が生きていくために常に代謝されなければならない重要なものです。ウエイトトレーニングや短距離走など、短時間で高強度の運動において、筋肉や血液中に乳酸が蓄積されると疲れを感じるため、かつてはこの乳酸こそが、疲労の原因物質だと考えられていました。しかし、乳酸はいつまでも筋肉中に溜まるわけではなく、30分も経てば乳酸は消えてしまいます。近年の研究では、乳酸自体が疲労の原因ではないことが明らかにされています。
乳酸はエネルギー源
乳酸は糖を利用する途中でできるものですから、老廃物ではなくエネルギー源です。肉、魚、ヨーグルト、ワイン、いろいろな食品に入っていて、乳酸は食事でも多く摂取されていますし、スポーツドリンクなどにも乳酸が入っています。そして乳酸を摂取するということはエネルギー源を摂取しているのと同等だということです。
身体への影響（疲労）について
長い間、乳酸が疲労を起こすと考えられてきましたが、最近では、乳酸が多くつくられることで身体が若干酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲン（糖）の蓄えが少なくなることが筋肉疲労の原因と言われています。また、筋収縮は筋小胞体からカルシウムイオンが放出することで起こりますが、ATPやクレアチンリン酸（ATPの代わりに骨格筋ででき、速効のエネルギー源となる物質）が分解されてできるリン酸がカルシウムイオンの放出を阻害して筋収縮が行いにくくなることなども筋肉疲労の原因の一つとして考えられています。疲労は個人によっても差があり、さまざまな原因が重なり合って疲労が起こっているとされています。
疲労を取り除くにはどうしたらいい？
軽い運動を行う
疲労が抜けにくい人の大半は血液循環が悪い人です。疲れがたまっている時こそ、軽く有酸素運動を取り入れ、血液の循環をよくし、疲労回復を促進しましょう。息が上がる運動ではなく、じんわりと汗をかく運動を行うようにすると良いです。
良質な睡眠と食事
睡眠は疲労回復に最も効果的だとされています。1日3食のバランスの取れた食事をとり、生活リズムを整えること、食事は眠る3時間前に済ませましょう。
マッサージやお風呂
滞った血行を促進するためには、マッサージが効果的です。また、ぬるめのお湯（38～40度）にゆっくりとつかるのもおすすめ。肩までどっぷりつかるのではなく、みぞおちの辺りまでつかることが質の良い睡眠につながります。
栄養補給は必須
豚肉などに含まれるビタミンB1は、疲労を回復させるはたらきがあると言われており、最近では、鶏の胸肉やマグロなどに含まれている、「イミダゾールジペプチド」が、疲労の原因となる活性酸素による酸化ストレスを軽減できる作用を持つということが分かっています。また、運動ストレスを解消するビタミンCも重要な栄養です。もちろん、エネルギー代謝をおこなうための炭水化物や、細胞を活性化する各種ビタミン、ミネラル等もきちんと摂取したいもの。
最後にだいきから一言
疲労といってもいろんな場面、いろんな原因があると考えられます。乳酸という一つのことだけで説明するというのはなかなか難しいです。乳酸は疲労の原因となる老廃物ではなく、糖代謝の調節をしている物質であり、エネルギーの源です。是非、運動時に自分の身体と向き合ってみてください。
Thank you for your time.ばいちゃ👍
