こんちはーー!!!だいきです!!
サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、
栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。今日もハードにいきます！(笑)
今回は筋トレがダイエットに必要な理由についてご解説です。
ダイエットを効果的な高めてに行うために筋力トレーニングは必要不可欠です。特に女性の方や、これからトレーニングを始めようかなと考えてる方に向けて書いた内容です。
女性で意識高く鍛えてるって方は、ボディラインが美しくかなり魅力的ですよね！ダイエットに年齢、体型なんて関係ありません。自分が理想とする体型を是非目指してください！
どうして筋トレが必要？
「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験はありませんか？女性の方が特に多いかもしれません。メディアでよく取り上げられている筋トレ（よく見るボディビル的なヤツ）は筋肉を太くするというイメージがあるため、ダイエット＝筋トレとはなりにくいです。
しかしダイエットで痩せるためには筋トレが超重要なのです。そもそも筋力トレーニングは「有酸素運動」とは違い「無酸素運動」という運動の一種で、短時間で筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多くいますが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限り筋肉量は増えません。特に女性はホルモンの関係上、筋肉が付きにくいので、男性と比べ筋肉量は増えにくいです。
より効果的に筋トレを行い、基礎代謝を増加させ、より効率的に脂肪を燃焼させることで、見た目がより美しく、スムーズにダイエットを成功させることができます。
無酸素運動と有酸素運動との違い
有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れて行う運動のことを指します。主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。
筋トレ×有酸素運動が最強
無酸素運動である筋トレと有酸素運動の特徴を確認しましたが、どちらかを行えば痩せることは可能です（食事制限ありきですが...）。しかし短期間で効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強なんです。むしろこれ以外の選択肢はありませんってくらいです。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せはしますが、その方法だと筋肉量は当然増えないため、痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー8選
ここまで筋トレがダイエットにもたらす効果や有酸素運動の組み合わせの重要性をお伝えしました。効率良く短期間で痩せるには、正しいやり方を身に付けるのが第一歩になります！これから紹介するトレーニングメニューを確実にマスターしましょう！
1.ワイドスクワット（大腿四頭筋、臀筋（お尻））
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく開くやり方です。消費カロリーが多くダイエットに最適です。特にワイドスクワットはおしりの筋肉を刺激するのでヒップアップが期待できます。
【やり方】
①肩幅より広く脚を広げて構えます。
つま先はやや外側を向くようにし、体幹バランスを維持するために手を胸の前で組みます。
②胸を張り上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いていきます。
膝が90度になるまでしゃがみ込んでいきます。極力膝をつま先より前に出さないようにしましょう。
③胸を張ったまま立ち上がります。
背中を丸めないようにフォームを意識して、直立状態まで戻ります。
【ワイドスクワットの注意点】
お尻をしっかりと沈めることが重要です。女性の方は内股になりがちなので、足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつスクワットをするといいでしょう。しゃがむ際には体重を下半身に乗せるイメージで、立ち上がる時はお尻をキュッと閉めるように上げましょう！
【セット＆レップ数】
15回×3～5セット、週に2～3回を目標に行いましょう。
2.ヒンズープッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋)
ヒンズープッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋といった通常の腕立て伏せで鍛えることの出来る部位に加えて、腹筋や背筋といった部位にも負荷を与えることの出来る効率の良さが特徴です。
【やり方】
①足と手を少し広めにして腰を高く構えます
通常の腕立て伏せの状態をベースに、そこから足と手を少し広めにしお尻を突き出すようにしてセットポジションを作ります。
②斜め前方に滑り込むようにして体を下げる
セットポジションを作った後に斜め前方に滑り込むようにして体を下げていきます。頭から滑り込むようにして行うことがコツであり、滑りこむ動作に合わせて肘を曲げていきます。
③斜め後方に体を押し戻し、体勢をもとに戻す
肘を伸ばしながら斜め後方に向けて体を押し戻していきます。体を押し戻す際に大胸筋や上腕三頭筋といった筋肉が作用するので、特に大胸筋の収縮を意識することで効果を最大化させることが出来るでしょう。
【ヒンズープッシュアップの注意点】
滑り込む角度を一定に保つことで整ったフォームを維持します。フォームが崩れてしまうとトレーニングとしての効果が薄れてしまいますので、反復で練習しましょう。
【セット＆レップ数】
8～12回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
3.クランチ・シットアップ(腹筋)
腹直筋が鍛えられることで、体幹のインナーマッスルが鍛えられますので腰痛改善や下半身トレーニングのフォームの安定性が増します。他のトレーニングに良い影響を与えるのが腹筋なのです。
【やり方】
①仰向けの状態になりましょう。
仰向け時に膝を立てて90度に曲げます。膝同士ピタッとくっつけておきましょう。
②手を頭の後ろで組みましょう。
目線はおへそをのぞきこむようにします。頭と肩甲骨が床から浮く程度まで上げる動作を行います。
③頭が地面に着くギリギリまで下ろし、②と③を繰り返します。
腹直筋の収縮をしっかりと感じながら、丁寧に反復動作を行います。
【クランチ・シットアップの注意点】
90度に曲げた膝はなるべくその位置をずらさずに固定しておきましょう。それと、後ろで組んでいる手をパタパタと動かすのではなく、これは腹直筋の収縮運動なので、みぞおちから引き上げるイメージで行うといいでしょう。
【セット＆レップ数】
20～30回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
4.スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
ふくらはぎは全身に血液を送り出すために、心臓のポンプ（「第2の心臓」とも呼ばれる）のような役割をしています。筋力が弱かったり硬くなってたりすると、ポンプが働きが弱くなるので、血流が悪く老廃物が下半身に溜まり“むくみ”が出しまいます。ふくらはぎもちゃんと鍛えてあげる必要があるのです。
【やり方】
①足を肩幅に開いて直立する。
ちょっとした段差などを利用し、かかとが浮く状態を作ってあげるのが理想的な形です。
②ゆっくりとかかとを上げる。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の収縮を感じながら上げていきます。
③ゆっくりとかかとを下ろす。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の伸縮を感じながら下げていきます。
④②、③を繰り返します。
【スタンディングカーフレイズの注意点】
体重が軽い人、特に女性の場合は十分に負荷を与えることができない可能性があるのでダンベルや水の入ったペットボトルなどで負荷を作ってあげるようにしましょう。
【セット＆レップ数】
20～30回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
5.プランク(腹筋・臀筋（お尻）)
プランクは、腹筋や臀部、インナーマッスルまで広範囲に体幹全体を鍛えることができます。安全で手軽にでき、かつ効果も高いトレーニング方法です。関節の動きがないためケガのリスクがかなり低いのが特徴です。
【やり方】
①うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきます。
つま先はそろえ、背中がまっすぐになっている体勢を維持しましょう。
②お尻の筋肉をキュッと締めるように体勢をキープ
お尻を上げたり、下げたりしないようにしてください。
【プランクの注意点】
プランクは一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態を作らないといけません。姿勢をまっすぐに保てなかったり、お尻が上がってしまうなどフォームを意識して行うようにしましょう。
【セット＆レップ数】
30秒～60秒×3セット、週に2回を目標に行いましょう。
6.ランジ（下半身、お尻（臀筋））
スクワットに続き超有名種目です。太ももにある大腿四頭筋やハムストリング、臀筋を中心に下半身の筋肉に負荷をかけるトレーニングになります。足を前後に開いてバランスを取りながら行うため、体幹も鍛えられます。
【やり方】
①足を腰幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける
この時、腹筋に力を入れて胸を張った姿勢（背筋を伸ばす）を作ります。
②片足を前に踏み出す
踏み出したとき、膝が地面に対して90度になる位置まで踏みだします。
③前足で床を蹴りながら元の姿勢に戻る
姿勢を崩さずに、きれいなフォーム（重心を常に体の中心に置くとやりやすいです）を意識して戻ってきます。
【ランジの注意点】
片足を前に出したときに、しっかりと踏み込みましょう。踏み込みが甘いと効果的な刺激が入りません。ランジは片方ずつ（オルタネイト）で行う種目のためバランスを崩しやすいです。練習を繰り返せばきれいなフォームでできるようになるため継続していきましよう。
【セット＆レップ数】
15～20回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
7.キックバック（上腕三頭筋）
この種目は、ダンベルや水の入ったペットボトルなどの重りが必要な種目になります。二の腕に効果的な種目ですので是非チャレンジしましょう。
【やり方】
①テーブルもしくは椅子等に片手を乗せます
片手、片足を乗せて行う環境があれば（ベンチ台や長椅子）ベストですが、難しい場合は片手でOKです。
②前かがみになり、お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
この際に、脇をしっかり締めましょう。肘が身体にピタッとくっついている姿勢をキープです。
③ベンチに乗せていない手でダンベル（重り）を持ち、地面と垂直になる位置まで上げる
肘が身体にピタッとくっついている状態で固定されたままダンベルを上に引き上げます。腕をまっすぐ伸ばしていく感じですね。
【キックバックの注意点】
効果を上げるには、フォームがかなり大切になる種目です。上腕三頭筋が収縮されているか一回一回確認しながら行いましょう。
【セット＆レップ数】
10回～15回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
8.ヒップリフト（お尻（臀筋）、背中）
人気種目の一つで、体幹種目になります。身体全体の後ろ側が刺激されるトレーニングになりますので、背筋がまっすぐになり、姿勢がきれいになるという効果も得られます。それとプラスして、大きい筋肉群を刺激しますので脂肪燃焼につながりやすいトレーニングです。
【やり方】
①床に仰向けで寝る
足を90度に曲げた姿勢をつくります。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう。
②お尻をグッとあげる
息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げます。鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。
③ゆっくりとお尻を下げていく
息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットポジションに戻ります。
【ヒップリフトの注意点】
膝が外に開いていたり、体がくの字にならないようにフォームを保ちます。さらに骨盤が沈まないように、骨盤を上に押し上げるイメージでお尻を持ち上げましょう。男性であれば重りで負荷を加えるのもありですね。
【セット＆レップ数】
10回～15回×3セット、週に1回を目標に行いましょう。
最後にだいきから一言
少し長くなりました！改めて、ダイエットを行う際は、筋トレもセットで行うことをお勧めします。これは男性、女性というのは関係ありません。女性の方こそトレーニングを積極的に行っていただきたいと考えます。今回たくさんのメニューを紹介しましたが、1番効果的な方法は「継続」です。生活習慣に取り入れ、各トレーニング種目を自分のものにして綺麗なフォームでできるように練習してきましょう。おのずと代謝が上がり、脂肪が勝手に燃焼される身体に変化するはずです。
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Thank you for your time.ばいちゃ👍
