【徹底解説】筋トレと水分の関係

水が大好きで1日5リットルは欠かさず飲むだいきです。今回の記事は「水」についてですが、筋トレとどう関わっているのか解説していきます。水は生命の源ですからね。すごく大切ですよ。

通常は一日にどのくらい水分が必要なのか？

欧米の研究によると、水の必要摂取量の目安は

• 生活活動レベルが低い集団で1日2.3リットルから2.5 リットル程度
• 生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度

と推定されています

もちろん個人よって身長や体重が違うので一概にこの量とは言えませんが、目安でだいたいこのくらいの量が必要くらいは覚えておきましょう。

水を飲まないとどうなるか

人の体は食べ物がなくても、水さえあれば1ヶ月近く生きることができます。
しかし、水が1滴も飲めないと、2～3日で生命維持は困難となります。
体から水分が1%の損失で、のどの渇き、2%の損失ではめまいや吐き気、食欲減退などが現れます。

そして10～12%の損失では筋けいれん、失神、20%の損失では生命の危機になり、死に至ってしまいます。

また、水分の不足は様々な健康障害のリスクにもつながります。

筋トレする人に多くの水分が必要な理由

運動による水分の消費量がかなり激しい

運動時の発汗、呼吸をかなりの高頻度で行い酸素を多く使うため水分が必要なんです。

筋肉は水を多く含む

筋肉は骨や脂肪よりも水分を溜めやすい性質があります。そして、筋肉の75～80%くらいが水分と言われているため、特に筋肉量が多い人は水分が多く必要です。

利尿成分（カフェインなど）を摂取する分の水分を補う必要がある

トレーニングをしている人はカフェインを多く摂取することがあると思います。その際にカフェインの利尿作用が働いて水分を体外に排出しようとし、大量に水分が必要なるんです。

水分不足がパフォーマンスを下げる理由

体内の水分が減少すると、あわせてミネラル分が減り、血液の粘性が増します。
これによって体温調節がしにくくなり、臓器に負担がかかり始めます。結果、倦怠感やトレーニングのパフォーマンス低下につながってしまうのです。

この状態がさらに悪化すると、脱水症状や熱中症を引き起こす可能性があるため、運動中は適度な水分補給が欠かせません。

筋肥大の効率を上げてくれる水分

血液の82%、筋肉細胞の70%は「水」です。水は化学反応の媒介や細胞が栄養素を受け取って、毒素を排出する役割を担っているため、必然的にたんぱく質の合成にもかかわっています。筋肉の発達のためには細胞を水分で満たしてあげることが重要です。

水分がしっかりあり細胞が膨張してパンパンな状態であればたんぱく質合成はスムーズにいきます。しかし水分が体の中で不足していた場合は反応をスムーズに行うことができずにせっかく摂取した大量のたんぱく質や炭水化物を有効に活用することができません。これではせっかくたんぱく質の補充を行ったとしても吸収効率が悪いです。

また、水分が不足した状態に陥ると細胞が縮小し、体のたんぱく質が分解されてしまいます。そのため体の中の水分を必要レベルに満たしておくことが重要で、特に夏は汗をかく機会が多くこまめな水分補給が必要になります。

脂肪燃焼にも効果あり？

肝臓の働きがよくなる

水を多く摂取することにより脂肪を処理する肝臓の働きをよくすることができます。老廃物を除去してくれるイメージですね。

満腹感で食欲抑制

これはもうダイエッターの方なら最初に挑戦する手法かもしれませんね。水分を頻繁に摂取することにより、胃の中を水分で満たすことができ、食欲を抑えることができます。

基礎代謝を高める

水分の補給は、基本的に人の体温より低い温度の状態で摂取すると思います。そうした場合、人間の体温が一時的に下がります。要は身体が冷えます。その後、冷えた身体を元の体温に戻そうとしたときに代謝が生まれるんです。カロリーを消費して体温を上昇させるので脂肪の燃焼が期待できます。

最後に

これはトレーニングしているしていない関係なく、すべての人が対象になると考えます。水の摂取によってもたらされる効果というのはかなり期待でき、その恩恵には感謝しなければなりません。

健康のためにも過不足なく水分をとっていきたいですね。

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