脂肪燃焼を効率的に行うためには、まずそのメカニズムを知る必要があると思っています。間違った認識はダイエットや減量を非効率なものにしてしまいます。
「食事制限をしてもなかなか痩せない」、「運動してるんだけど成果がでない」と年中ダイエットの悩みは尽きません。
人は知らないことは基本的にできません。脂肪を燃焼させる方法がわからなければ痩せれる訳がないんです。
正しい知識を身につけて美ボディを目指しましょう。
- 脂肪が分解されるメカニズムとは？
- 痩せない？「白色脂肪細胞」とは
- 脂肪燃焼？「褐色脂肪細胞」とは
- 脂肪燃焼メカニズム
- エネルギー消費の優先順位を把握する
- 脂肪の分解について
- 脂肪の分解を促すには筋トレが鍵？
- サウナやエステはどうなの？
- 最後にまとめ
脂肪が分解されるメカニズムとは？
メカニズムを知る上で、まずは脂肪細胞とはなにかを知る必要があります。脂肪細胞には2種類あり、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」に分かれています。それぞれが違う働きを担っているので、各脂肪細胞の働きについて解説していきます。
痩せない？「白色脂肪細胞」とは
一般に「脂肪」として認識されているものです。この白色脂肪細胞は、体内で余ってしまったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。いわゆる、皮下や内臓にあたる脂肪細胞です。
→【9割の人が知らない】皮下脂肪と内臓脂肪の違いで解説しています。
この脂肪細胞はオーバーカロリーを続ければ続けるほど、どんどん増加していきます。脂肪細胞の数が増えるということは蓄えられる脂肪の量も増えていくことになりますので、太りやすい体質になっていってしまうということです。
脂肪燃焼？「褐色脂肪細胞」とは
白色脂肪細胞とは逆の、脂肪を減らすというなんとも素晴らしい機能を持っています。脂肪細胞なのに、その脂肪を燃やしてエネルギーを消費することが期待されています。
骨格筋が少ない幼児には、この褐色脂肪細胞が多く存在していて、脂肪を燃焼することで熱を発生させ、体温維持をしているんです。しかし、基礎代謝の役割を担う骨格筋ができあがる成人になると、熱源が骨格筋に移行するため、一部を残して減少していきます。
基礎代謝は筋肉量に依存する関係性が見えてきますね。筋肉量が少ないと十分な脂肪燃焼を生み出せず、なかなか痩せることができないんです。
- 「褐色脂肪細胞」について詳しくはこちら
脂肪燃焼メカニズム
脂肪燃焼のサイクルは以下の図のようになっています。
ざっくりいうと、糖が分解されたのち脂肪を分解し始め、分解された脂肪は血液に乗り全身に運ばれます。運ばれたあとはエネルギー（熱量） となり消費されます。
図が見にくくてごめんなさい笑
ここで重要なことは分解の順番です。脂肪はあくまで糖が少なくならない限り最後まで使われません。運動量が少ないとなかなか効果が出にくいということです。
エネルギー消費の優先順位を把握する
脂肪燃焼の循環をみていても分かるように、脂肪がエネルギーとして使われるのは順番的に最後です。まずは糖から優先的につかわれます。そのため、一番最初にやらなければならないことは糖を枯渇させることなんです。これが大事です。
これが俗に言う「糖質制限ダイエット」
別名「ケトジェニックダイエット」です。
脂肪の分解について
糖をエネルギーとして使い、次は脂肪をエネルギーに変える工程まできたとします。ここまでは比較的難易度は低いです。ここからが問題です。
食事から摂取した脂質は、中性脂肪に変換されて体脂肪として貯蔵されます。しかし、中性脂肪はまず遊離脂肪酸という物質に分解されなくてはならないため、厄介なことにエネルギー源としてすぐには利用できないのです。これが体脂肪が減りにくい原因です。
脂肪の分解を促すには筋トレが鍵？
体脂肪の分解完了までにどのくらいの時間を要するのかというと、約20分といわれています。個人差がありますが、体重が重い人ほど分解までの時間は短くなります。
「体脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動が必要」といわれる理由は、このためです。
さらに、20分以上の持続的運動の前に瞬発的な運動を行うことで、中性脂肪の分解→運搬のプロセスが促進されることがわかっています。要するに「筋トレ」を行い、「ランニング」「ウォーキング」を20分以上行えば効果的です。
もちろん、筋トレは運搬促進までしか貢献しないわけではありません。筋収縮方法や稼働そして、スピードなどを変えて筋トレにバリエーションをつけることで、有酸素運動と同等の体脂肪燃焼効果を得ることも全然可能です。
サウナやエステはどうなの？
サイクルを見ると体脂肪の燃焼は「分解→運搬→燃焼」の流れです。この流れが変化するということはありません。サウナやエステで「分解→運搬」まではクリアできる可能性はありますが、燃焼ができません。燃焼する手段は体を動かすことしかなく、もし脂肪が燃焼されなかった場合は再び血液に乗って体脂肪に戻ってしまいます。
そのため、体を動すことがないサウナやエステでは、体脂肪を減らすことはできないといえます。ですが、サウナや半身浴は発汗によって水分が抜けるので一時的な体重減少は見込めます。
最後にまとめ
脂肪燃焼のサイクルを意識すると、どんなタイミングで食事をしたらいいのか、逆に食べちゃいけない時間帯とか、いろいろ自分のライフスタイルに合わせて感覚的にわかってきます。
僕自身、体重のコントロールがすごく簡単になりました。5kg程の増減幅であれば、なんの苦もなく落とせるようになりました。
筋肉は、車のエンジンと一緒です。大きいほど消費が激しくなります。少しでも痩せやすい身体を作れるように日頃から意識していきましょう。
Thank you for your time👍
