今回の記事は「筋肉痛」について解説します。
皆さんよくご存知だと思いますが今回は少しだけ深く掘り下げます。
【超回復】筋肉痛の時に筋トレをしても大丈夫？
全然問題ありません。ですが条件付きです。痛みの程度で判断してください。単に筋肉痛といっても、痛みの程度には差があります。軽い筋肉痛の場合は、そのままトレーニングして様子をみるか、負荷を下げたトレーニングを行えば問題ありません。
筋肉痛があまりに酷い場合は、休養を取るということが優先になるので、筋肉を休ませて超回復させてあげましょう。
そもそも超回復とは？
人が本来持つ、身体の「生存本能」を利用して筋肉を大きくしていくことを言います。
どういうことかというと、筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維がダメージを受け、壊れていきます。ウイルス感染などで人は身体に抗体を作るように、筋肉もその負荷に耐えうる身体を作ろうとし、大きく成長します。これが大枠の「超回復理論」になります。
ドラゴンボールでいうと、「サイヤ人」体質が当てはまりますね。瀕死状態に陥ったあと、そこから回復することで以前より戦闘能力が格段にアップするみたいなやつです。
筋トレはこの瀕死状態を意図的に作り上げているんです。
筋肉痛は筋肥大に直接的な関係はない？
超回復の理論からすると、筋肉痛がないと筋肥大しないんじゃないかとよく言われますが、そんなことまったくありません。筋肉痛が無くてもでかくなります。実際に僕自身筋肉痛を感じない時も多々ありましたが、筋肉を大きくしてきました。これはあるスポーツ科学における研究結果1）でも示されており、必ずしも筋肥大に筋肉痛は必要ではないとしています。
ですが、筋肉痛が起きるということはトレーニングを行った部位が筋損傷できているという証拠にもなるので、筋肥大の要素の一つになります。
筋肉痛が起こらないのは、あくまで筋トレによる負荷に身体が慣れてきてしまっているためです。筋に新しい刺激を与えてあげれば効果は得られるので、筋肉痛にならない＝筋トレの効果がないとは考えないようにしましょう。
筋肉痛の最大のメリット
トレーニングでどの部位にどのように効いているかを把握できることがが一番のメリットでしょう。
筋肉痛が起きないということは、効かせたい部位に対して本当に効いているのかが確認できません。これは、筋トレ初心者から上級者まで共通していえることですが、どれだけトレーニングが上手くてもターゲットとする筋肉に負荷を乗せきれず、刺激不足になることはよくあることなんです。
筋肉の痛みをうまく利用し、トレーニング動作やトレーニングメニューを改善していきましょう。
筋肉痛と関節痛の違いを判断しよう
筋肉痛に関して一点注意事項があります。それは筋肉痛と関節痛は常に区別できるように意識することです。
よくありがちなのは、軽い筋肉痛だと勘違いをしてまた同じ部位に高負荷を与えてしまう。その結果、実は関節のほうに負担がかかっていてケガにつながった。
こういうケースは、僕自身も何回も経験しています。関節のケガは自分を苦しめます。トレーニングができなくなったり、私生活にも影響が出ます。普段の筋肉痛と違うなと感じたら関節に疑いを持ってみることも大切です。
筋肉痛の効果的な回復方法
トレーニングの終了直後は身体の中の糖分やアミノ酸、ビタミンなど多くの栄養素が不足状態になります。より効果的に筋疲労の回復を促す3つのポイントを紹介します。
- 食事
トレーニング後は栄養不足による筋肉の分解が起きようとしています。そのため食事で気を付けないといけないことは、より早く的確な栄養素を体に吸収させることです。そのためにステーキや油の多い食品は避け、白身魚など淡白でアミノ酸が豊富な食材を選らんであげるのがベストでしょう。
- サプリメント
最も効率が良く手軽に栄養補給できるのはサプリメント以外ありません。食事と違い、胃で分解する工程がないため、すぐに腸まで運ばれ吸収されます。どのサプリメントも約30分ほどで吸収され血中に流れはじめます。
有名なものでいうと、プロテインパウダーですよね。特にマイプロテインのプロテインパウダーが個人的にはコスパが良くお勧めですが、筋肉の疲労にはたんぱく質、アミノ酸は必須です。
プロテインに関して言えば、トレーニングしている関係なくみんなが摂取するべきだと思っています。なぜかというと、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。 体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。意識しないとなかなか摂取できない量です。
たんぱく質は、筋肉、血液、髪、爪、肌、ホルモン、酵素、免疫物質、神経細胞などの元になる栄養素です。特に筋肉疲労にも欠かせないものなのでトレーニング後などは積極的にプロテインを飲んでおきましょう。
- 睡眠
栄養が身体に入ればあとは、十分なまでの睡眠が筋肉疲労を回復させてくれます。人の体は寝ているときに修復が行われています。睡眠時間が短い、もしくは質が悪いと十分に体の中で修復が行われません。質の高い、深い眠りをできればベストです。
深い眠りのコツは、就寝する一時間前までに入浴を済ませることです。これには理由が二つあります。
１．リラックス効果で副交感神経が高まる
副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなります。
２．身体の内部の体温を一時的に上げる
眠気を誘いやすくなる
人の身体は、身体内部の体温が下がると眠気が起こるようにできています。入浴により高めた体温を就寝前に下げることでグッと深い眠りにつくことができます。
まとめ
トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋肉の合成や筋疲労の回復にとってとても重要です。目的がダイエットや、健康になることだったとしても運動後の適切な栄養補給は大切です。理想とする身体に一歩でも近づきましょう。
【参考】
1)『Damas F,2018』
Thank you for your time👍
