血糖値に関わるGI値をご存知でしょうか？ダイエットの観点だけではなく糖尿病とも深くかかわっている指標です。今回はGI値について解説していきます。
- GI値とは？
- 糖質量よりGI値に着目すべき
- 「甘くない＝低GI」だと思っていませんか？
- カロリー制限は我慢の限界が来る
- GI値を意識するだけで糖尿病や肥満の予防になる？
- 食べる順番がGI値を抑えるのに重要
- GI値が低い主な食品
- まとめ
GI値とは？
GI値はGlycemic Index（グライセミック･インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示すものです。
GI値の高い食べ物を食べたときほど血中の糖分濃度は急激に上昇し、GI値の低い食べ物を食べたときほど、緩やかに上昇していきます。
血糖値の上昇スピードを測った数値は、1980年代に発見されてから健康維持やダイエットのために注目されてきました。
糖質量よりGI値に着目すべき
血糖値を気にしたり、体調管理、ダイエットをしている人の中には、食品に含まれる糖質量に注意している人が多いように思います。
でもたとえ同じ糖質量でも、食品によって糖質の吸収度合いは違ってきます。単純に糖質量で判断するのではなく、その食品のGI値に着目することが大事なのです。
「甘くない＝低GI」だと思っていませんか？
甘くないだけで判断するのはかなり危険です。例えば、クラッカーなんかは主成分が小麦粉であるため高GI値になり、血糖値が上がりやすい食べ物です。
一方で、フルーツの100%ジュースなどは果糖になるため、低GI食品であることが分かっています。
カロリー制限は我慢の限界が来る
現代では様々なダイエット法がありますが、どれをとってもだいたいカロリー制限はつきものです。一部カロリーを気にしないダイエット法も存在しますが。。。
ダイエットは継続することがなによりも効果的なのにも関わらず、食欲が抑えきれずリバウンドしてしまうのはよくあることです。
GI値が低い食べ物を適切なタイミングと量を取ることで血糖値の大幅な上昇を防ぎ、食欲を抑えてくれると同時に糖の吸収を抑制してくれます。
無理な食事制限なくダイエットすることが可能で、健康維持にも最適な食べ物なんです。
GI値を意識するだけで糖尿病や肥満の予防になる？
高GIの食べ物を食べると血糖値が急激に上昇します。すると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌が追い付かずなかなか血糖値が下がらない状態を「糖尿病」と言います。糖尿病は慢性的に高血糖状態が続いているということです。
さらに、このインスリンは血糖値を下げるという働きの他に「脂肪を蓄える」・「脂肪の分解を抑制する」という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
このことを理解しておくだけで糖尿病や肥満に対しての予防をすることができますね。
食べる順番がGI値を抑えるのに重要
身体に良いとされる低GI値食品は、分かっていてもなかなかそれだけ食べるというのは難しいうえ、満足感を得られませんよね。実は食べ方次第では、高GI値食品でも血糖値の上昇を緩やかにできるんです。
- 食物繊維と一緒に摂取する
- 食べる順番を意識する
- クエン酸を摂取する
食物繊維が豊富な野菜や根菜類、海藻やキノコ類と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
クエン酸は梅やレモンなどの柑橘類、パイナップル、キウイなどの果実に多く含まれ、糖の吸収を抑えたり血糖の上昇を緩やかにしてくれます。
この3つのポイントを意識するだけで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
GI値が低い主な食品
以下食品がGI値の目安です。調理を行う過程などで多少GI値が変化したりするのであくまで目安としてください。
| GI値 | 低GI値（55以下） | 中GI値（56～69） | 高GI値（70以上） |
| 炭水化物 | 春雨／そば 小麦全粒粉パン／ オートミール |
うどん／パスタ ベーグル |
白米／食パン／もち |
| 野菜 | 小松菜／ほうれん草 キノコ類 ピーマン／ブロッコリー |
サツマイモ／栗 里芋 |
人参／じゃがいも かぼちゃ |
| 乳製品 菓子・果物 |
ナッツ類／牛乳 ヨーグルト／チーズ リンゴ／いちご |
プリン／ゼリー アイスクリーム パイナップル／バナナ |
フライドポテト せんべい／クッキー ドーナツ |
まとめ
GI値を意識した食生活をするだけで様々なメリットがあります。ダイエットや健康維持を行う上で必ず覚えていただきたい指標です。今回の記事を参考に食生活を改善してみください。
Thank you for your time👍
