こんにちは、だいきです。普段摂取しているたんぱく質には実はいくつか種類があります。身体のいろんなところで活躍してくれるたんぱく質ですが、今回はそれぞれの特徴について解説してきたいと思います。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の違いと摂取バランスについて
5種類のタンパク質の概要
私たちの身体はざっくり60%～70%が水分です。次いでたんぱく質が多く占めています。たんぱく質には様々な役割がありますが、大きく動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分かれます。そしてさらに細かく分けると以下の5種類に分けることができるんです。
- 動物性たんぱく質
- 植物性たんぱく質
- 大豆たんぱく
- 小麦たんぱく
- 卵白
動物性と植物性くらいは聞いたことあるけどそれ以外は知らないっていう方が多いかもしれません。それぞれの特徴を見ていきましょう。
それぞれの特徴
動物性たんぱく質（ホエイ）
魚介類を含む動物由来のたんぱく質のことを指し、「ホエイプロテイン」とも呼びます。その中には、牛乳由来の乳タンパク「カゼインプロテイン」もあります。肉類、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれていますね。
動物性たんぱく質は良質なたんぱく質と言われており、アミノ酸のバランスがどのたんぱく質と比べてもダントツです。これは後ほど説明するアミノ酸スコアというものが関係してきます。
アミノ酸のバランスが良いので、体内での利用効率が非常に高く、トレーニングを行う人以外でもダイエット中の人や、成長期のお子さん、部活動を頑張っている学生なんかにも絶対欠かせないものです。
その反面、動物には植物と違い、人間同様に適度な脂肪がついています。それを食すことで物によってはカロリー過多になってしまうことがあります。目的によって、低脂肪のものを選んだり、脂肪を取り除いて調理することも必要です。
植物性たんぱく質
植物由来のたんぱく質のことを指し、穀物、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれます。
植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質よりも健康面に良いのが特徴的です。脂肪が少なく、ビタミンを多く含み、繊維質であるため摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット効果があります。
植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質とは違い、比較的アミノ酸のバランスが悪く、食品からでしか摂取できない必須アミノ酸（内部リンク）が不足する恐れがあります。
大豆たんぱく（ソイ）
大豆由来の植物性たんぱく質のことを指し、「ソイプロテイン」とも呼ばれます。食物繊維を多く含み、吸収が非常にゆっくりなことが特徴的です。乳糖を含まないため、乳製品でお腹がなってしまう方や動物性の食品を避けたい方のたんぱく質補給に最適です。
小麦たんぱく
小麦には15%前後のたんぱく質が含まれており、その80%ほどはグリアジンとグルテニンという成分です。これらを水で練り合わせると「グルテン」ができ、この2種類のたんぱく質の性質からほかの穀類にはない特徴を持ち合わせています。
グルテンは弾力性と粘着性を兼ね備えた粘弾性を特徴としています。なんと体内ではコレステロールを吸着し、コレステロールを胆汁酸にして体外に排泄するような作用があり、血中コレステロールを低下させるという研究報告もあります。
その反面、人によっては小麦たんぱくは体の免疫機能に過敏に反応し、グルテン過敏症というアレルギー反応が出ることがあります。
アレルギーを起こしやすいとされている小麦たんぱくですが、現在は、ダイエットの目的やアレルギー問題という点でもグルテンフリー食品が注目されています。
卵白
蛋白質の「蛋白」とは「蛋（中国では「鳥のたまご」的な意味）」、つまり鳥の卵の「白」い部分を意味し、元来は卵白を指す言葉だそうです。「エッグプロテイン」とも言われます。
卵白タンパク質は、高タンパク質・低脂肪で、消化吸収性に優れた良質なタンパク質です。アミノ酸スコアも高く、小麦たんぱくと同様に血中コレステロールの上昇を抑制、低下させることが分かっています。これまで卵は1日1個までと言われてきましたが、昨今そのような考え方は古くなっていますね。
タンパク質の摂取バランス
動物性タンパク質だけでは脂質の過剰摂取につながる可能性があり、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の不足により栄養バランスが偏ってしまいます。であれば、両方とも摂取した方が良いということになります。
さまざまな考え方はありますが、動物性のものを50%、植物性のものを50%にすれば、脂質は抑えつつ良質なアミノ酸を摂取することができます。肉、魚と野菜をバランスよくということですね。
アミノ酸スコア
よくキーワードとして出てくる「アミノ酸スコア」ですが、これは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値になります。
必須アミノ酸についてはこちらです。
アミノ酸の「桶理論」について
アミノ酸スコアは、食品に含まれているたんぱく質の成分バランスを評価しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値が理想とされています。アミノ酸の「桶理論」はこのことをわかりやすく図にしたものです。要するに、良質なたんぱく質を生成するためには必須とされるすべてのアミノ酸が体内に無いとちゃんと作られないことを表しています
優秀食材について
食材別にアミノ酸スコアの優秀なものをざっとまとめました。こう見ると動物性たんぱく質を多く含む食材はスコアが高いですね。
まとめ
たんぱく質がすべてというわけではありませんが、身体にとってアミノ酸は必要不可欠な栄養素です。動物性たんぱく質や植物性たんぱく質を意識しつつ食生活を改善してみてください。
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