夜は遅い時間に食べたら太りやすい...。
お昼はたくさん食べても大丈夫！
理由はよくわからないけどこういった認識ないでしょうか。昼は活動的で消費カロリーが多いから食べても大丈夫？夜は動かないから食べてはいけない？
今回の記事ではその根本的な理由についてみていきます。
注目の時計遺伝子「BMAL1」とは？
BMAL1（ビーマルワン）は「Brain and Muscle Arnt-Like 1」の頭文字をとった言葉で、時計遺伝子から合成されるタンパク質のひとつです。
時計遺伝子ってなに？と思いますよね。これを知るにはもうひとつ理解しなければいけないことがあります。それは「サーカディアンリズム」です。
サーカディアンリズムを知る
サーカディアンリズム（概日リズム）とは、人が元々もっている「体内時計」のことで、日が昇ると目が覚め、日が沈むと眠る、この生活リズムのことを言います。
サーカディアンリズムにより、体内では遺伝子レベルの活動を24時間周期で行っています。これが「時計遺伝子」と呼ばれるやつです。
「時計遺伝子」から合成されるタンパク質のひとつがBMAL1で、BMAL1はサーカディアンリズムを調節し、体内時計を正しく保つ役割があるんです。
脂肪の増加を進めるBMAL1
BMAL1自身は、他の十数種の調節タンパク質によって24時間周期で増減を繰り返しています。そして、BMAL1が増加すると、その働きで中性脂肪が脂肪細胞に蓄積されるように代謝が進み、脂肪の分解を抑制してしまうんです。
BMAL1は別名「脂肪遺伝子」とも呼ばれるそうです。
BMAL1が多いときに食事をすると脂肪として蓄積されやすいことが分かりますね。
BMAL1の増えるタイミングは？
一日の中で14〜15時（おやつの時間）がもっとも少なく、そこから徐々に増え始め21時頃からさらに増えてきます。深夜2時頃が最大のピークで一日の中で最も脂肪が分解されにくい時間帯になるため、この時間に食事をとるのは危険ということです。
BMAL1がダイエットに効果的な3つのポイント
朝食は早朝を避ける
起床後の身体は栄養を欲しています。一日のスタートとして、ガソリンを満タンに給油してエンジンをかけていきたいところではありますが、早朝5〜6時の朝食はなるべく避けるようにしましょう。
この時間帯はまだBMAL1が多いと言われています。いつもより少し遅めに朝食をとったり、職場に着いてから食べるように心がけてみるといいでしょう。
昼食は脂質を抑えた食事に
BMAL1が1番少ない時間帯が14〜15時頃です。効率性を求めるなら、14〜15時頃をゴールに消化吸収を行っていきたいところ。
食事後は食材によって消化吸収の時間が異なってきます。脂質を多く含む肉類なんかは消化吸収に5〜8時間かかるといわれます。身体に吸収されるころにはBMAL1が徐々に増え始めている頃です。
食物繊維を多く含む食品、タンパク質は魚介類などから摂ると良いでしょう。
夕食はなるべく早く、低脂質＆低糖質で量を調節する
夕食は注意したいところです。BMAL1が少しずつ増えている時間帯ですから、食べ過ぎは体脂肪の増加につながります。
消化吸収の時間によっては、寝ている間も脂肪になってしまうので、サラダやスープ、豆腐など、消化が良く脂質や糖質が少ないものを中心にメニューを考えましょう。
肉類、魚介類を食すときは赤身肉や白身魚など脂肪が少ないものを選び、食事量も腹8分目を心掛けるようするといいと思います。
まとめ
このBMAL1をコントロールしたダイエットは、実はものすごく簡単でシンプルなものです。より活動的な時間帯は食事量を増やし、そうでない時間帯には食事量を減らす。ただこれだけです。早朝や寝る前はカロリーが優先的に必要というわけではありませんからね。
世の中にダイエット法はたくさんありますが、BMAL1を意識したダイエットは自分に合った他のダイエット法と組み合わせて行ってみてください。より効果を感じれるかと思います。
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