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果物(フルーツ)は太らない?果糖とブドウ糖の違い

一般的に「ブドウ糖」「果糖」と呼ばれる糖分は主食に多く含まれ、主にエネルギー源としてはたらく炭水化物の代謝産物です。糖質にも様々種類がありますが、今回はその中でも「果糖」と「ブドウ糖」の違いを紹介します。

 

果物(フルーツ)は太らない?果糖とブドウ糖の違い

「果糖」と「ブドウ糖」の違い

ブドウ糖

ブドウ糖は自然界に最も多く存在する単糖の一種です。摂取された糖質は、酵素により分解され最終的にブドウ糖に変わり、エネルギー源として利用されます。脂質よりも早く分解吸収されるため、激しい運動で消耗した時にインスリンの異常で血糖値が低くなり過ぎた場合、素早くエネルギーを補給し血糖値を上げるのに適しています。例外は存在しますが、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素です。

血液中では血糖として存在し、インスリンによって濃度がコントロールされています。血液中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。このためブドウ糖を多く摂り過ぎると結果として肥満を招き、生活習慣病にも関係します。

果糖

果糖もブドウ糖と同じく単糖の一種になります。果糖は果実などに多く含まれ、砂糖の約1.7倍の甘さがあります。ブドウ糖や砂糖(ショ糖)に比べて肝臓での代謝が早く、いち早くエネルギー源となります。
運動前など速やかにエネルギー補給したい場合はとても便利です。

果物(フルーツ)は太らないといわれる理由

ブドウ糖と違い吸収された果糖は直接肝臓へ運ばれるため、血糖値を上げることはありません。そのため血糖値を下げるために出てくるインスリン量が少なくなるため体脂肪がつきにくいとされています。それと同時に「食欲」を抑える働きもあるんです。

そもそも食欲というのは自分の味覚を満足させてあげることで自然とおさまってきます。味覚は5つの基本味があり甘味酸味塩味苦味うま味に位置付けされます。

甘いものをお腹いっぱい食べたとしても食欲は満たされずどんどん食べてしまうのは、味覚の「甘み」だけが満たされて他の味覚が満たされていないため食欲が止まらないのです。味覚の5つをバランスよく満たせてあげることが大切です。

その点フルーツは人の味覚を満たすことができる力を持っています。

これは食べ方を工夫する必要があるのですが、フルーツを皮ごと食べることが大事になってきます。皮ごと食べた場合、フルーツの甘みだけではなく酸味や苦みも味覚として感じることができるので、満腹中枢に刺激を与えることができるのです。その結果、食欲を抑えることができるというわけです。

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果糖摂取の際に気をつけるポイント

フルーツは必要以上の量は控えるようにしましょう。フルーツに多く含まれる果糖は肝臓に直接入ってくるまでに酵素による調節を受けないで解糖系(エネルギー生産回路)にすぐ入ってしまいます。
その為、ATPが体にたくさんあってもどんどんエネルギーを作り出してしまうため余ったエネルギーが中性脂肪になってしまうのです。

ATP(アデノシン三リン酸)は「生体のエネルギー通貨」とよばれ、筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかわります。エネルギーへの変換が早い果糖ですが、その反面摂取量には気を付けないといけません。

フルーツの適正摂取量

健全な人の一日の目安量は200gとされています。果物200gの目安量を以下にまとめてみました。

 個人差がありますのであくまで目安量となります。

まとめ

僕自身の考え方でいうとフルーツはダイエットにとても適していると思います。実際にダイエット期間は毎日のように食べています。フルーツを使えば食欲を減らすことができるのでかなり助かります。

ですが、フルーツはその美味しさのあまり食べ過ぎてしまうことが多々あります。これではダイエットとしてはあまり効果は出にくいです。基本的にはカロリー制限で体重を減らしていき、どうしても食欲が抑えきれない時にフルーツをうまく使って食欲をコントロールしてきましょう。

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