最近、特に女性のトレーニーのメイントレーニングとして尻トレが主流です。たるみがちなお尻を鍛えるにあたって最大限に効果を出すにはどのようにしたらよいのでしょうか。尻トレの効果を最大限に引き出す3つの事をお話していきます。
女性だけじゃない、尻トレの魅力
まず最初に、皆さん知っての通り、お尻は素晴らしい体の一部であり、男女ともに張りのあるお尻は魅力的です。椅子などに座る時はクッションの役目を果たし、またジーンズを履いた姿はより一層美しく強調されます。お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉（まとめて臀筋）から成っています。そして、体の中で最も強い筋肉は大臀筋であり、ウォーキングやランニングで地面をしっかり蹴ることができるのも、体が前に進むのも大臀筋のおかげです。
全てのトレーニングにリンクする
大臀筋は上半身と下半身を繋ぐとても大切な筋肉群です。BIG3とよばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトでも重要な筋肉になり、ベンチプレスでは下半身の踏ん張りを上半身に伝え、スクワットやデッドリフトでは、ハムストリングスや脊柱起立筋の支えになり、姿勢を維持させます。お尻を鍛えることでトレーニングの質を大幅にアップさせることができるのです。
長時間の同じ姿勢はトレーニングに悪影響
長時間のデスクワークや長く椅子に座っている状況などで、大臀筋を不活発な状態のことを梨状筋症候群と言ったりします。これは神経痛も引き起こしてしまう危険な症状です。
また、座る時間がそれほど長くない人も、他の筋肉が凝っているせいで臀筋が引っ張られ、アラインメントが崩れた結果、臀筋を適切にアクティベート（活性化）できていないことがあります。
なにより問題なのは、臀筋が疲れていてはどんなに高強度なトレーニングを行ったとしても疲労が先にきてしまい、姿勢を保てなくなりトレーニングの質が落ちるということです。アクティベートされていない筋肉は、本来遂げられる成長が遂げられないことになってしまいます。その不足を補うために他の筋肉に働きかけてしまうと怪我をしてしまいます。これは一番やってはいけないことですね。
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尻トレの効果を最大限に引き出すためにすべきポイント
筋肉痛にならない
高強度な下半身ワークアウトをした日の翌朝、筋肉痛が一切なくて不思議に思ったことはないですか？これはワークアウトで適切な筋肉が使えていない証拠です。
臀筋がアクティベートされているときは、筋肉が締まったり、熱くなったりするのが分かるものです。トレーニング中、大臀筋が燃えるように熱く、ちぎれそうになるくらい痛く感じる程、体感を得なければいけません。
筋肉痛はオールアウトができているか一種の目安になります。筋肉痛が来ないということはトレーニング内容を見直す価値があるということです。
対処法：トレーニング中は臀筋をキュッと締めておく。一瞬たりとも緩めず締めた状態をキープします。
重いウエイトが挙げられない
臀筋は本来、体の原動力になる筋肉のため、あなたが思うほど遥かに重い重量を持ち上げることができます。最小限の筋肉群を使うシンプルなエクササイズ（デッドリフトやヒップスラストなど）で、臀筋を使って動く感覚を身に付けましょう。自分の体重の半分の重さでデッドリフトができない場合は、臀筋がアクティベートされていないので、他の筋肉が臀筋の代わりに働いている可能性があります。この状態でウエイトトレーニングを続けると、腰を痛めることもあります。
以下3つのポイントを意識してみましょう！
１．身体のアラインメントを整える
腹筋やハムストリングスを鍛えることで、臀筋の歪みを解消させることができます。腹部の筋肉（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）とハムストリングスを強くすれば、お尻の位置が良くなります。臀筋を引っ張りやすい筋肉（股関節屈筋や大腿四頭筋など）をローラーでほぐすのもありです。
２．呼吸を正す
トレーニング中のアドレナリンのせいで息が荒くなってしまうことを抑えるのも1つです。これは「誰もが自由に扱えるのにフル活用されていないツール」といえるでしょう。落ち着いて息を整え集中ふることで、ワークアウト中の活力が増すだけでなく、不必要な筋肉を静かにさせておけるので、臀筋以外の筋肉が張り切ってしまうこともないでしょう。
３．臀筋をアイソレーションさせる
臀筋をアイソレーション（独立）させ運動させることで意識させやすくします。日中もときどき椅子から立ち上がり、以下の3つのエクササイズを1分ずつやってみましょう。
- ランジキックバック
腹筋を締めたまま、右足を後ろに引いてリバースランジ。臀筋をキュッと締めながら、右足を上げて後ろに蹴る。これで1回。12～15回繰り返し、今度は左足で繰り返します。
- スーパーマン・フラッターキック
仰向けになり、おへそを引っ込めて腹筋を締める。両脚を後ろ、両腕を前に伸ばし、手のひらを向かい合わせる。背中を反らして両脚と両腕を床から浮かせる。両脚を左右交互にゆっくり上げ下げ。5～10秒続けたら、両脚と両腕をゆっくりと床に下ろす。
- ストレートレッグ・ハイドラント
よつんばりになり、ヒザを股関節の真下、手を肩の真下に置く。右脚を斜め後ろ（床に対して45度）に伸ばし、上体より少し高く上げてから床に下ろす。1分間続けたら、今度は左脚で繰り返します。
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